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Boas-vindas
ao TR Team
Daqui pra frente você treina com método e acompanhamento. Tudo o que precisa sobre o seu treino fica aqui.
Seus primeiros passos
5 passos para montar seu treino. Ele chega no app em até 3 dias úteis.
Começar →
Dúvida, dor ou mudança na rotina? Fala comigo pelo WhatsApp.
Grupo TR Team no WhatsApp
Apoio, desafios internos e um ambiente que ajuda a manter a constância. Exclusivo para alunas.
Vamos montar seu primeiro treino
Siga na ordem e marque cada passo ao terminar. Seu progresso fica salvo neste aparelho.
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Leia os termos do acompanhamento
Pausa, cancelamento e as regras de convivência. Ao se cadastrar no app você concorda com eles.
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Cadastre-se no app de treinos
Preencha seus dados e faça login. É no app que você recebe e registra os treinos.
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Responda o questionário no chat do app
Depois do login, um questionário chega no chat do app. Quanto mais detalhe sobre rotina, histórico e academia, mais preciso fica o treino.
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Envie as fotos de avaliação
Em jejum, siga o guia de poses e mande as 6 fotos no meu WhatsApp. Nenhuma foto é divulgada sem a sua autorização.
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Assista às aulas da metodologia
6 aulas curtas sobre como você vai treinar. Dá pra assistir enquanto o treino é montado.
Seu treino chega em até 3 dias úteis
Você recebe o treino no app e um áudio meu explicando os pontos principais. A partir daí começa o seu ciclo de 60 dias.
Ver como funciona o ciclo →Guia de fotos
As fotos são enviadas para receber o primeiro treino e em cada atualização do ciclo. Nenhuma foto é divulgada sem a sua autorização.
FOTO 1De frente
FOTO 2De costas
FOTO 3De lado, braços cruzados
FOTO 4De lado, braços relaxados
FOTO 5Outro lado, braços cruzados
FOTO 6Outro lado, braços relaxados
- Em jejumAntes de comer, para comparar sempre nas mesmas condições.
- Biquíni ou sunga pretaBiquíni preto para mulheres e sunga preta para homens, de preferência.
- Local bem iluminadoLuz de frente para você, sem contraluz de janela atrás.
- Celular na altura do umbigoPeça ajuda a alguém ou apoie o celular e use o temporizador.
- Mesmo cenário e roupaRepita o lugar e a vestimenta em todas as fotos de acompanhamento.
Envie as 6 fotos no meu WhatsApp
Depois, volte aos primeiros passos e marque o passo 4 como feito.
Aulas da metodologia
Os 5 pilares que guiam cada série do seu treino e uma aula mostrando tudo na prática. Volte aqui sempre que bater uma dúvida.
Aquecimento nos 2 primeiros exercícios
Use o aquecimento para preparar o corpo para a primeira série valendo. Sem pressa, mas sem prolongar além do necessário.
Quando aumentar a carga
Com boa familiaridade com a técnica (não precisa estar perfeita), tente evoluir um pouco a cada treino:
- Aumente um pouco a carga, por exemplo +1 kg, ou
- Faça mais uma repetição dentro da faixa prescrita.
- Use as anilhas menores da academia para subir com controle.
5 combinados da metodologia
- Exercício com dor ou desconforto: me avise no WhatsApp para eu avaliar e substituir.
- Troque exercícios só em caso de real necessidade. Hipertrofia depende de repetir os mesmos movimentos.
- Siga a ordem do treino. Academia cheia? Mantenha pelo menos o primeiro exercício no lugar.
- Sempre que puder, filme a execução de lado ou na diagonal e me envie.
- Toda série valendo deve ser desafiadora, perto da falha e com boa execução.
Como funciona o acompanhamento
Você recebe o treino e eu acompanho de perto o ciclo inteiro. Os check-ins acontecem pelo WhatsApp, de forma simples.
- DIA0
Início
Você faz o cadastro, responde a avaliação e envia as fotos. Com isso eu analiso seu momento e monto o primeiro treino.
- Treino no aplicativo
- Aulas sobre a metodologia
- Áudio meu com os pontos principais
- DIA15
Primeiro check-in
Converso com você sobre treinos, alimentação, sono, disposição e mudanças na rotina.
- DIA30
Segundo check-in
Foco em como você está evoluindo nos treinos, seu desempenho e como está se sentindo com o processo.
- DIA45
Terceiro check-in
Perto do fim do ciclo: o que está funcionando, o que não está e o que considerar no próximo.
- DIA53
Atualização do ciclo
O app envia o formulário de atualização. Você responde e manda fotos novas. Se quiser aproveitar mais o treino atual, dá pra adiar 7 ou 14 dias.
- DIA60
Novo treino
Analiso sua atualização e preparo o próximo ciclo. Você recebe o treino novo no app e um novo áudio. E começa outro ciclo de 60 dias.
Dor, mudança importante na rotina ou qualquer coisa que atrapalhe o treino: me avise no WhatsApp. O treino muda a cada ciclo, e os ajustes acontecem sempre que forem necessários.
Protocolos bônus
Materiais extras para complementar o treino e para os dias fora da rotina.
Barriga Negativa
Core, respiração e postura para uma cintura firme, em 4 semanas.
Abrir protocolo → 5–10 min · antes do treinoMobilidade de Alto Nível
4 sequências de alongamento para inferiores e superiores.
Abrir protocolo → Plano BTreino em casa
Não deu pra ir à academia? Tem um treino pronto pra fazer em casa.
Abrir no Drive ↗Alimentação e suplementação
Para alinhar a alimentação e não gastar com suplemento ruim.
Protocolo bônus
Barriga Negativa
Core, respiração e postura para cintura firme. Uma sequência curta e técnica para complementar o treino principal.
- Controle abdominal e bracing
- Mobilidade de coluna e pelve
- Estabilidade do tronco
- Coordenação e postura
- Tensão abdominal com controle
- Depois do treino ou em outro horário
- 20–30 s de transição entre exercícios
- 45–60 s de descanso ao fim de cada bloco
- Perdeu o controle da lombar ou da pelve? Reduza amplitude, tempo ou repetições.
Base de controle
A prioridade é respirar melhor, organizar tronco e pelve e criar estabilidade antes de avançar para estímulos mais intensos.
Progressão
O desafio aumenta sem perder a lógica: primeiro controle, depois estabilidade, por fim tensão abdominal mais forte.
Em dias de mais cansaço, faça a versão base. Em dias de melhor disposição e controle, avance para a progressão.
- Solte o ar antes ou durante a parte mais difícil do movimento.
- Costelas organizadas e abdômen ativo, sem travar a respiração.
- Controle de pelve e lombar antes de buscar mais tempo ou repetições.
- Se a execução piorar, reduza amplitude, tempo ou dificuldade.
- Fazer rápido demais e perder o controle.
- Compensar com a lombar ou empinar demais o quadril.
- Puxar o pescoço nos abdominais dinâmicos.
- Transformar exercício de core em movimento por impulso.
O objetivo não é só sentir queimar. É organizar tronco, pelve e respiração para um estímulo mais eficiente e visualmente mais útil ao shape.
Protocolo oficial do TR Team
Mobilidade de Alto Nível
Preparar articulações e tecidos para performar melhor: mais amplitude ativa, menos compensação e mais recrutamento muscular.
- Escolha 2 a 3 exercícios
- 20 a 40 segundos cada
- Intensidade 6–7 de 10
- 1 a 2 séries
- Opcional
- 30 a 40 segundos cada
- Foco em relaxar
- Tempo total de 5 a 10 minutos
Não force até a dor extrema e não pule essa etapa. Consistência é o que gera resultado.
Dúvidas frequentes
Quando chega meu primeiro treino?
Em até 3 dias úteis depois que você se cadastra no app, responde o questionário e envia as fotos. O prazo começa quando os três estiverem prontos.
Um exercício está doendo. E agora?
Pare esse exercício e me avise no WhatsApp. Eu avalio e indico uma substituição adequada.
Posso trocar um exercício por outro?
Só em caso de real necessidade. A hipertrofia depende de repetir os mesmos movimentos ao longo das semanas. Se for preciso, me chama antes.
A academia está cheia e o aparelho ocupado
Pode mudar a ordem, mas tente manter pelo menos o primeiro exercício no lugar. Ele costuma ser o mais importante do treino.
Quando subo a carga?
Quando já tiver familiaridade com a técnica. Suba um pouco a carga (por exemplo +1 kg) ou faça uma repetição a mais dentro da faixa. Ver regras completas
Quando recebo o próximo treino?
No dia 53 o app envia o formulário de atualização. Depois que você responde e manda as fotos, o novo treino chega por volta do dia 60. Ver o ciclo
Em quanto tempo você responde?
Atendimento de segunda a sexta pelo WhatsApp, com resposta em até 48 horas. Ajustes e atualizações de protocolo saem em até 5 dias úteis.
Prefira mensagens escritas. Áudios longos levam mais tempo para responder com a atenção que merecem.
Posso pausar o acompanhamento?
Sim, por problemas de saúde ou viagem/mudança, avisando com antecedência. A pausa máxima é de 60 dias. Ver termos
Termos do acompanhamento
São combinados para a nossa boa convivência. Seguindo eles, a gente constrói uma ótima relação de treinador e aluno.
Pausa no acompanhamento
O acompanhamento é pelo período contratado, não pelo número de protocolos recebidos.
Para pausar, avise com antecedência. A pausa vale por motivo plausível:
Saúde: acidentes, cirurgias ou tratamentos médicos prolongados que impeçam o treino.
Viagem ou mudança: intercâmbio, mudança temporária de cidade ou estadia longa fora do país.
O prazo máximo é de 60 dias. Depois disso o plano é reativado automaticamente.
Cancelamento e reembolso
Cancelamento com reembolso em até 7 dias após a compra, por qualquer motivo.
Depois desse prazo não há reembolso, mas a pausa pode ser pedida a qualquer momento.
Regras da consultoria
1. Evite áudios longos. Um áudio é tratado como assunto importante e por isso leva mais tempo para ser respondido.
2. Quem ignorar as mensagens e não preencher os check-ins não tem direito à renovação. O comprometimento é requisito para continuar.
3. O primeiro treino sai em até 3 dias úteis após cadastro, questionário e fotos.
4. Atualizações e ajustes do protocolo têm prazo de 5 dias úteis. Em dias úteis, resposta em no máximo 48 horas.
5. Se for demorar para responder a atualização, me avise. Sem resposta em até 15 dias após o envio, o plano pode ser encerrado sem reembolso.